Τα παιδιά σας
Ασβέστιο
«Έχουμε μία ευκαιρία να "χτίσουμε" ένα ισχυρό σκελετό κι αυτή μέχρι και την εφηβεία μας», λέει η Roberta Anding, RD, εκπρόσωπος της Διαιτητικής Ένωσης των ΗΠΑ. Δυστυχώς, όμως, τα παιδιά λαμβάνουν καθημερινά πολύ μικρότερη ποσότητα από τα απαραίτητα 1.200-1.300 mg.
Τροφή ή συμπλήρωμα; Τροφή! Γιατί το ασβέστιο που περιέχεται στα τρόφιμα βοηθάει τα παιδιά να αυξήσουν περισσότερο την οστική τους μάζα, καθώς απορροφάται πιο εύκολα.
Δοκιμάστε το. Παρόλο που τα παιδιά -και ιδιαίτερα οι έφηβοι- αντικαθιστούν συχνά το γάλα με χυμούς και αναψυκτικά, προσπαθήστε να εντάξετε στο πρόγραμμά τους ένα ποτήρι γάλα, με χαμηλά λιπαρά, μαζί με κάθε γεύμα. Εναλλακτικά σερβίρετέ τους άλλα γαλακτοκομικά (γιαούρτια, τυριά), που είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, όπως και ο τόνος, η σαρδέλα, ο σολομός και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ιδιαίτερα πλούσια πηγή ασβεστίου είναι και οι ξηροί καρποί (100 γραμμ. δίνουν 250 mg Ca).
Σίδηρος
Η θρεπτική του αξία είναι καθοριστικής σημασίας στα παιδιά: η σιδηροπενία σχετίζεται με εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, που οδηγεί σε ευπάθεια σε διάφορες λοιμώξεις, μειωμένη σωματική και νοητική ανάπτυξη και κακές σχολικές επιδόσεις! Τα κορίτσια, που «χάνουν» σίδηρο όταν αδιαθετούν, χρειάζονται 15 mg ημερησίως, ενώ τα αγόρια 11 mg.
Τροφή ή συμπλήρωμα; Τροφή! Ποτέ μην επιχειρήσετε να δώσετε συμπλήρωμα σιδήρου χωρίς ιατρική συνταγή, γιατί τα άτομα που παίρνουν μεγάλες δόσεις μετάλλων κινδυνεύουν να καταστρέψουν μόνιμα την υγεία τους, όπως επισημαίνεται σε ανακοίνωση του Βρετανικού Οργανισμού Τροφίμων (FSA).
Δοκιμάστε το. Αντικαταστήστε τα «κλασικά» δημητριακά με ενισχυμένα. Για να βοηθήσετε την απορρόφηση των τροφών με αυξημένα επίπεδα σιδήρου (κρέας, φακές, πράσινα λαχανικά) συνδυάστε τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι κ.λπ.).
Εσείς και ο σύντροφός σας
Φυλλικό οξύ
Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων, ενώ αποτρέπει γενετικά προβλήματα. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική ποσότητά του ίσως ευθύνεται για την εμφάνιση καρκίνου του παχέους εντέρου. Μάλιστα, αρκετοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι η ημερήσια δόση των 400 mcg (που περιέχεται στις περισσότερες πολυβιταμίνες) ενδείκνυται μόνο για τις γυναίκες που ετοιμάζονται να τεκνοποιήσουν. Οι υπόλοιποι, υγιείς ενήλικες δεν χρειάζεται να λαμβάνουν πάνω από 200 mcg.
Τροφή ή συμπλήρωμα; Τροφή! Πλούσιες πηγές του είναι το συκώτι, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Δοκιμάστε το. Βάλτε τα φασόλια, τις φακές και τα σκουρόχρωμα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο) πάνω-πάνω στη λίστα με τα ψώνια σας - αρκεί να σκεφτείτε ότι 1 φλ. βρασμένες φακές καλύπτει σχεδόν 100% την ημερήσια ανάγκη σας.
Βιταμίνη D
Ολοένα και περισσότεροι ερευνητές αναφέρουν ότι μπορεί να προφυλάξει (κατά 30-50%) από διάφορες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, η έλλειψή της προκαλεί βλάβες στο νευρικό και μυϊκό σύστημα, αλλά και οστεοπόρωση αφού, χωρίς αυτήν, ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου.
Τροφή ή συμπλήρωμα; Συμπλήρωμα - πάντα όμως κατόπιν ιατρικής συμβουλής. Κι αυτό γιατί η βιταμίνη D υπάρχει μεν σε αρκετές τροφές (αβγά, βούτυρο, συκώτι), χρειάζεται
ωστόσο έκθεση του δέρματος στον ήλιο προκειμένου να αποκτήσει ενεργό μορφή.
Δοκιμάστε το. Θεωρητικά, σε μια χώρα με μεγάλα διαστήματα ηλιοφάνειας, όπως η Ελλάδα, δεν πρέπει να παρατηρείται ανεπάρκεια βιταμίνης D - η έκθεση στον ήλιο 10'-15' δύο φορές την εβδομάδα κρίνεται ως ικανοποιητική. Το χειμώνα, όμως, και όταν αυξάνεται η ατμοσφαιρική ρύπανση, χρειάζεστε επιπλέον, σε ημερήσια βάση, τουλάχιστον 5-10 mcg (200-400 IU). Στην περίπτωση, τώρα, που ο γιατρός σας διαφωνεί με τα συμπληρώματα διατροφής, μπορείτε να δοκιμάσετε την εμπλουτισμένη μαργαρίνη και το εμπλουτισμένο γάλα.
Οι γονείς σας
Βιταμίνη B12
Είναι γνωστό ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β προωθούν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και «κρατούν» τη μνήμη αιχμηρή. Σύμφωνα με ανακοίνωση του Ιατρικού Κολλεγίου Νέας Υόρκης, πάνω από το 40% των ηλικιωμένων πάσχει από ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12.
Τροφή ή συμπλήρωμα; Και τα δύο. Κι αυτό γιατί ο συνδυασμός ποσοτήτων βιταμίνης Β12 από συμπληρώματα διατροφής και τρόφιμα (κρέας, αρνίσιο συκώτι, ψάρια, πουλερικά) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό.
Δοκιμάστε το. Τα άτομα άνω των 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά 2,4 mcg βιταμίνης Β12, είτε από μια πολυβιταμίνη είτε από ειδικά ενισχυμένα τρόφιμα (π.χ. 1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα περιέχει περίπου 1 mcg, ενώ 1 φλ. με ενισχυμένα δημητριακά περιέχει 0,8 mcg). Στην περίπτωση, όμως, που οι γονείς σας υποφέρουν από έλκη ή σοβαρή παλινδρόμηση του οισοφάγου, χρειάζεται να λαμβάνουν επιπλέον 100-400 mcg.
Ασβέστιο + Βιταμίνη D
Και οι δύο γονείς σας πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά 1.200 mg ασβεστίου και πάνω από 1.000 IU (25 mcg) βιταμίνης D προκειμένου ν' απορροφήσουν, τελικά, την αναγκαία για τον οργανισμό ποσότητα. Κι αυτό γιατί, σ' αυτή την ηλικία, κινδυνεύουν από οστεοπόρωση (και μάλιστα, όχι μόνο η μητέρα -όπως πιστεύετε- αλλά και ο πατέρας σας).
Τροφή ή συμπλήρωμα; Και τα δύο. Αντίθετα με τους έφηβους, που μεταβολίζουν αποτελεσματικότερα το διατροφικό ασβέστιο και, μέσω της ενασχόλησής τους με κάποιο σπορ «χτίζουν» ακόμα πιο γερά κόκαλα, οι μεγαλύτεροι είναι προτιμότερο να παίρνουν μέρος του ασβεστίου που χρειάζονται με τη μορφή ταμπλέτας, υποστηρίζουν οι γιατροί.
Δοκιμάστε το. Για καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που να περιλαμβάνει κιτρικό άλας ασβεστίου στη σύνθεσή του και «χωρίστε» την ημερήσια λήψη σε δύο δόσεις των 500 mg, οι οποίες θα λαμβάνονται κατά τη διάρκεια του φαγητού.
Από την Ελευθερία Κανακάκη
http://www.preventionmag.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου