ΠΕΡΙ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ

της Μελίνας Καριπίδου & Ειρήνηs Μπαθρέλλου


Τι είναι η χοληστερόλη και γιατί μας ενδιαφέρει;
Η χοληστερόλη είναι ένα λιπίδιο και παράγεται στον οργανισμό μας από το ήπαρ (συκώτι). Διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του: αποτελεί δομικό συστατικό όλων των κυττάρων του οργανισμού, χρησιμοποιείται για τη σύνθεση ορμονών (π.χ. τεστοστερόνης, οιστρογόνων) και της βιταμίνης D, και αποτελεί συστατικό των χολικών αλάτων, τα οποία συμμετέχουν στην πέψη των λιπιδίων.
Υψηλά, όμως, επίπεδα χοληστερόλης (και συγκεκριμένα της LDL-χοληστερόλης) αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Για αυτό, και η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα αποτελεί κύριο στόχο πρόληψης και θεραπείας των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Η «καλή» και η «κακή» χοληστερόλη
Η χοληστερόλη δεν κυκλοφορεί ελεύθερη στο αίμα, αλλά συνδεδεμένη με πρωτεΐνες, σχηματίζοντας τις λιποπρωτεΐνες. Οι πιο γνωστές λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η χοληστερόλη που μεταφέρουν οι λιποπρωτεΐνες αυτές είναι κοινώς γνωστή με τις ονομασίες η «καλή» και η «κακή» χοληστερόλη, αντιστοίχως. Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) μεταφέρει τη χοληστερόλη από τους ιστούς στο ήπαρ. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται η εναπόθεση χοληστερόλης στα αγγεία κι έτσι μειώνεται ο κίνδυνος δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας και, συνεπώς, απόφραξης των αγγείων. Για αυτό η χοληστερόλη που μεταφέρεται μέσω της HDL είναι γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ προς τους ιστούς. Όταν η LDL-χοληστερόλη στο αίμα είναι αυξημένη, η περίσσια χοληστερόλης εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων, συμβάλλοντας στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Έτσι, η χοληστερόλη που μεταφέρει η LDL είναι γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη. Συνεπώς, δεν πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μόνο τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης του αίματος, αλλά και την αναλογία HDL-χοληστερόλης προς LDL-χοληστερόλη.

Ποια είναι τα επιθυμητά επίπεδα χοληστερόλης;
Κατηγοριοποίηση τιμών ολικής και LDL, HDL χοληστερόλης (σε mg/dl)



Ολική χοληστερόλη LDL-χοληστερόλη HDL-χοληστερόλη
<200 Επιθυμητή <100 Ιδανική <40 Χαμηλή
200-239 Οριακά υψηλή 100-129 Σχεδόν φυσιολογική >=60¤ Υψηλή
>= 240 Υψηλή 130-159 Οριακά υψηλή
160-189 Υψηλή
>=190 Πολύ υψηλή



Όταν η HDL-χοληστερόλη είναι υψηλή θεωρείται προστατευτικός παράγοντας και εξουδετερώνει έναν παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Πέρα από την υψηλή LDL-χοληστερόλη, άλλοι παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο είναι το κάπνισμα, η υπέρταση, η χαμηλή τιμή HDL-χοληστερόλης, το οικογενειακό ιστορικό πρώιμης στεφανιαίας νόσου και η ηλικία (άνδρες >45 ετών, γυναίκες >55 ετών). Ο διαβήτης θεωρείται πια ισοδύναμος με στεφανιαία νόσο, και όχι απλώς παράγοντας κινδύνου, όπως παλαιότερα.

Η διατροφή ως θεραπεία για την υπερχοληστερολαιμία
Στόχος των καθημερινών επιλογών σε θέματα διατροφής είναι τόσο η μείωση της συνολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης, όσο και η αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL-χοληστερόλης). Οι συστάσεις ως προς τα θρεπτικά συστατικά που οδηγούν σε αυτή την κατεύθυνση φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Συστατικό Σύσταση
Κορεσμένα λιπαρά οξέα <7% των συνολικών θερμίδων
Διαιτητική χοληστερόλη <200 mg/ημέρα
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Έως 10% των συνολικών θερμίδων
Μονοακόερστα λιπαρά οξέα Έως 20% των συνολικών θερμίδων
Συνολικό λίπος δίαιτας 25-35 % των συνολικών θερμίδων
Υδατάνθρακες 50-60 % των συνολικών θερμίδων
Φυτικές ίνες 20-30 γρ. την ημέρα
Πρωτεΐνη Περ. 15% των συνολικών θερμίδων
Φυτικές στανόλες/στερόλες 2 γρ. την ημέρα
Διαλυτές φυτικές ίνες 10-25 γρ. την ημέρα
Συνολικές θερμίδες Τόσες ώστε να διατηρείται το επιθυμητό βάρος και να αποφεύγεται η αύξηση.



Οι συστάσεις αυτές, όμως, δε δίνουν πληροφορίες για το πώς μπορεί να διαμορφωθεί το καθημερινό διαιτολόγιο ενός ατόμου με υπερχοληστερολαιμία. Πώς θα καταφέρει το άτομο να ακολουθήσει τις συστάσεις αυτές και τι επιλογές τροφίμων πρέπει να κάνει;
Τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, trans λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, αυξάνουν τα επίπεδα τόσο της συνολικής όσο και της LDL-χοληστερόλης, και πρέπει να αποφεύγονται. Τέτοια τρόφιμα είναι τα γλυκίσματα (γλυκά ζαχαροπλαστείου, μπισκότα, κρουασάν, κέικ, κ.ά.), τα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα (πατατάκια, γαριδάκια, αρτοσκευάσματα, όπως τυρόπιτα, κασερόπιτα, κ.ά.), λιπαρά κρέατα και αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο, η μαργαρίνη, το αβγό, κ.ά. Η χοληστερόλη των τροφίμων, παρόλο που αρχικώς είχε ενοχοποιηθεί ιδιαιτέρως για την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος, δε φαίνεται να έχει τόσο μεγάλη επίδραση. Για παράδειγμα, ο κρόκος του αβγού είναι πλούσιος σε χοληστερόλη, αλλά δεν είναι απαγορευτική τροφή για τα άτομα που πάσχουν. Θα πρέπει, βέβαια, να καταναλώνεται με μέτρο.
Αντιθέτως, τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια στο είδος των φυτικών ινών που ονομάζονται διαλυτές, βοηθούν στη μείωση της LDL-χοληστερόλης και συστήνεται η συχνή τους κατανάλωση. Η βρώμη, που υπάρχει σε διάφορα δημητριακά πρωινού και το αλεύρι της σε είδη ψωμιού, αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Ορισμένα δημητριακά, λαχανικά και φρούτα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, όπως το κριθάρι, διάφορα είδη φασολιών, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, τα κιτρώδη φρούτα, το μήλο, το αχλάδι, τα δαμάσκηνα. Επίσης, συστατικά που υπάρχουν στη σόγια (φυτικές στανόλες/στερόλες) και τους ξηρούς καρπούς (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα) ή κάποια φυτικά έλαια τα καθιστούν κατάλληλα τρόφιμα για αντικατάσταση τροφίμων ζωικής προέλευσης.
Ο πίνακας που ακολουθεί συνοψίζει τις παραπάνω διατροφικές συστάσεις για τα άτομα με υπερχοληστερολαιμία και μεταφράζει τις συστάσεις που δίδονται σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών σε συστάσεις σε επίπεδο τροφίμων, οι οποίες και ενδιαφέρουν στην πράξη.
Ο έλεγχος του βάρους αποτελεί μία από τις βασικότερες συστάσεις για τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα που ακολουθούν διατροφικές οδηγίες για μείωση της χοληστερόλης, παράλληλα με το στόχο για αποφυγή αύξησης του βάρους. Όμως, είναι πιο σημαντικό το άτομο να ασχοληθεί πρώτα με την ποιότητα της διατροφής του και σταδιακά να κάνει αλλαγές που θα βοηθήσουν στη μείωση του βάρους του.

Κατηγορία τροφίμων Τρόφιμα για συχνή κατανάλωση
Τρόφιμα για σπανιότερη κατανάλωση

Ψωμί & Δημητριακά ³ 6 μερίδες την ημέρα, ανάλογα με προσωπικές ενεργειακές ανάγκες
Επιλογή από ολικής αλέσεως δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, όσπρια. Αρτοσκευάσματα, όπως κρουασάν, μπισκότα, ντόνατς, κέικ, πίτες.

Λαχανικά 3-5 μερίδες την ημέρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα). Χωρίς προσθήκη σως άλατος. Τηγανιτά ή παρασκευασμένα με βούτυρο, τυρί ή κρέμα.

Φρούτα 2-3 μερίδες την ημέρα (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα). Παρασκευασμένα με βούτυρο ή κρέμα.

Γαλακτοκομικά 2-3 μερίδες την ημέρα, ημιαποβουτυρωμένα ή αποβουτυρωμένα γάλα και γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών. Πλήρη γαλακτοκομικά, παγωτό, τα περισσότερα τυριά, κρέμα γάλακτος.

Αβγά <=2 κρόκους την εβδομάδα. Λευκό αβγού ή υποκατάστατο. Κρόκοι αβγού, ολόκληρο αβγό.

Κρέας, πουλερικά, ψάρι <=150 γρ. την ημέρα.
Άπαχα τμήματα, χωρίς πέτσα, ψάρι. Λιπαρά τμήματα, σύνηθες χάμπουργκερ, μπέικον, σαλάμι, εντόσθια, πουλερικά με πέτσα, τηγανιτά.

Λίπη και έλαια Ποσότητα ανάλογα με τις προσωπικές ενεργειακές ανάγκες. Μονοακόρεστα (π.χ. ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα έλαια, μαλακές ή υγρές μαργαρίνες, σως. Σπόροι και ξηροί καρποί. Βούτυρο, σκληρές μαργαρίνες, σοκολάτα.

Άλλες επιλογές Μαργαρίνες με στανόλες/στερόλες, πηγές διαλυτών φυτικών ινών: κριθάρι, βρώμη, μήλο, μπανάνα, κιτρώδη φρούτα, νεκταρίνι, ροδάκινο, αχλάδι, δαμάσκηνα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότο, ξηρά φασόλια, αρακάς, προϊόντα σόγιας.


Φυσική δραστηριότητα και υπερχοληστερολαιμία
Οι οδηγίες για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας δίνουν έμφαση στην καθημερινή φυσική δραστηριότητα, παράλληλα με τις υπόλοιπες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες του ατόμου. Η φυσική δραστηριότητα προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα: μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της LDL-χοληστερόλης και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL-χοληστερόλης σε μερικά άτομα. Επίσης, μειώνει την αρτηριακή πίεση και την ινσουλινοαντίσταση. Γενικότερα, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις είτε ελέγχοντας άλλους παράγοντες κινδύνου είτε και ανεξάρτητα.
Το άτομο πρέπει να ενθαρρύνεται να ενσωματώσει στην καθημερινότητά του οποιοδήποτε είδος φυσικής δραστηριότητας του είναι εύκολο να κάνει και ευχάριστο. Οι ευκαιρίες για περισσότερο περπάτημα, π.χ. με τη χρήση σκάλας αντί ασανσέρ, τη χρήση μέσων μαζικής μεταφοράς αντί του αυτοκινήτου, τη συμμετοχή στις δουλειές του σπιτιού, περιπάτους κ.ά., ίσως είναι από τους ευκολότερους τρόπους να αυξήσει κανείς τη φυσική του δραστηριότητα και δεν πρέπει να υποτιμώνται ή να αμελούνται. Ακόμα και άτομα με αναπηρίες μπορούν να βρουν τρόπους να γίνουν πιο δραστήρια. Είτε, λοιπόν, με ήπια φυσική δραστηριότητα είτε με πιο έντονη, π.χ. συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες, το άτομο καλείται να συγκεντρώνει καθημερινά τουλάχιστον 30-40 λεπτά φυσικής δραστηριότητας ή αλλιώς να καταναλώνει μέσω αυτής 200 θερμίδες ημερησίως.

http://www.nutridiet.gr/site/