Από την Μάντη Περσίδη
Ειδική Εφαρμογών Διαιτητικής
Συχνά ακούμε και διαβάζουμε συστάσεις για σωστή και υγιεινή διατροφή, οι οποίες όμως δεν φαίνεται να έχουν πρακτική εφαρμογή στην καθημερινότητά μας. Πλούσιο πρωινό, δεκατιανό, φρεσκομαγειρεμένο μεσημεριανό και κάτι άλλο για βραδινό, αποτελούν ιδανικές συμβουλές, τις οποίες όμως για να ακολουθήσει κάποιος θα πρέπει να βρίσκεται στο σπίτι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να αφιερώνει πολλές ώρες στην προετοιμασία του κάθε γεύματος. Κάτι τέτοιο φυσικά είναι αδύνατο, εφόσον όλοι μας κινούμαστε σε γρήγορους ρυθμούς και έχουμε απαιτητικά προγράμματα.
Ποια είναι λοιπόν η διατροφική καθημερινότητα ενός μέσου Έλληνα;
Η μέρα ξεκινάει συνήθως νωρίς, με λίγες γουλιές καφέ από το σπίτι (αν προλάβουμε), διαφορετικά ο καφές αγοράζεται απ’ έξω και συνοδεύεται από κάποιο προϊόν ζύμης (τυρόπιτα-σπανακόπιτα-κρουασάν, κτλ.). Ενδιάμεσο γεύμα συνήθως δεν υπάρχει, εφόσον στη θέση του τρώμε το πρωινό που περιγράψαμε προηγουμένως. Το μεσημέρι, το οποίο συνήθως δε μας βρίσκει στο σπίτι, οι συνηθέστερες επιλογές είναι κάποιο έτοιμο σάντουιτς, μια σπανακόπιτα (αν το πρωί αγοράσαμε τυρόπιτα), μία πίτα σουβλάκι στο χέρι ή για όσους θεωρούν ότι προσέχουν το βάρος και τη σιλουέτα τους, κάποια σαλάτα η οποία συνήθως περιέχει σως, αλλαντικά ή παναρισμένο κοτόπουλο, κτλ. Το βράδυ που συνήθως είμαστε κουρασμένοι από ολόκληρη τη μέρα, προτιμούμε να μαγειρέψουμε κάτι εύκολο και γρήγορο. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί ως πατάτες τηγανιτές με αβγά ή κάποιο κρεατικό (π.χ. μπριζόλα, σνίτσελ, λουκάνικα), τοστ, κάποιο ζυμαρικό με σάλτσα, κατεψυγμένες πίτσες ή γεύματα έτοιμα για ψήσιμο, κτλ. Επίσης, δεν είναι λίγες οι φορές που παραγγέλνουμε κάτι απ’ έξω.
Ακολουθώντας ένα διατροφικό πλάνο όπως το παραπάνω, στο τέλος της ημέρας δεν θα έχουμε καταναλώσει φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες. Αντιθέτως η διατροφή μας θα περιλαμβάνει επεξεργασμένα άλευρα, φτωχά σε φυτικές ίνες, καθώς και αρκετό λίπος. Με αυτό τον τρόπο, οδηγούμαστε εκτός από την παχυσαρκία, σε μια σειρά από άλλες νοσογόνες καταστάσεις όπως είναι οι υπερλιπιδαιμίες, ο σακχαρώδης διαβήτης, παθήσεις της χοληδόχου κύστης, των νεφρών, κτλ. Οι συνηθέστερες δυσλειτουργίες λόγω κακής διατροφής εντοπίζονται στο λεπτό και στο παχύ έντερο και είναι το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου (ή αλλιώς, σπαστική κολίτιδα) και η δυσκοιλιότητα.
Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν, εφόσον είναι δύσκολο να παρασκευάζουμε τα γεύματά μας από το σπίτι και να τα καταναλώνουμε στην ώρα τους; Εφόσον γνωρίσουμε μερικές βασικές αρχές της σωστής διατροφής, μπορούμε να εφαρμόσουμε μερικά έξυπνα τρικ που θα μας βοηθήσουν να τρεφόμαστε υγιεινά, χωρίς να περνάμε ατελείωτες ώρες στην κουζίνα ή να βάζουμε συγγενείς και φίλους να μαγειρεύουν για εμάς.
Από τη Θεωρία στην Πράξη!
Μερικά από τα έξυπνα τρικ που προαναφέραμε είναι τα ακόλουθα:
Μαγειρεύουμε όποτε έχουμε χρόνο! Στόχος μας είναι 4 διαφορετικά φαγητά την εβδομάδα. Από εκεί και πέρα, κάνουμε συνδυασμούς μεταξύ των φαγητών αυτών ή με κάποια τρόφιμα τα οποία δε χρειάζονται μαγείρεμα.
Παράδειγμα Α:
Δευτέρα: λαδερό + φέτα τυρί + ψωμί
Τρίτη: λαδερό + ψαράκι κονσέρβα + κρίθινο παξιμάδι
Παράδειγμα Β:
Κυριακή: κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο + σαλάτα
Δευτέρα: κοτόπουλο + Κρητικό Ντάκο (κρίθινο παξιμάδι με φρεσκοτριμμένη ντομάτα, τυρί φέτα, ελαιόλαδο και κάπαρη)
Έχουμε τα υλικά για το πρωινό μας έτοιμα πάνω στο τραπέζι (εκτός από τα γαλακτοκομικά), έτσι ώστε να μη χάνουμε χρόνο το πρωί.
Μαθαίνουμε ποια είναι τα θρεπτικά σνακ στο εμπόριο έτσι ώστε να επιλέγουμε κάποιο από αυτά σε περίπτωση που πεινάσουμε (π.χ. προτιμούμε 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς αντί για 1 κρουασάν σοκολάτα ή 1 κομμάτι κέικ).
Όταν τρώτε έξω να ζητάτε να σας βάζουν τις σάλτσες σε ξεχωριστό μπολάκι, έτσι ώστε να ελέγχετε την ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε. Αυτό ισχύει και για τις σαλάτες.
«Διατροφή και Άσκηση»
Όπως πολύ σωστά παρατηρήσατε, στην ενότητα όπου βρίσκεστε έχει χρησιμοποιηθεί η λέξη «Διατροφή» και όχι «δίαιτα». Ο όρος «δίαιτα» παραπέμπει σε «περιορισμό» και «στέρηση», καταστάσεις που σε κανέναν δεν είναι ευχάριστες. Για το λόγο αυτό αποφεύγουμε να κάνουμε δίαιτα. Αντιθέτως, ο όρος «διατροφή» είναι πολύ ευρύτερος και αναφέρεται στον τρόπο που τρεφόμαστε, στις επιλογές δηλαδή που κάνουμε ως προς το φαγητό. Ως άνθρωποι όμως, έχουμε τις αδυναμίες μας και τις ιδιαιτερότητές μας, και είναι αναμενόμενο κάποιες φορές οι επιλογές μας να είναι κάποιες έντονα γλυκές ή έντονα αλμυρές γεύσεις, οι οποίες συνήθως έχουν και μεγαλύτερο ενεργειακό φορτίο. Τέτοιες επιλογές όμως είναι αναμενόμενες και γι’ αυτό θεωρούμε ότι όλα τα τρόφιμα είναι επιτρεπτά και μπορούν να καταναλώνονται σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Μαθαίνουμε όμως ποιοί είναι οι αντισταθμιστικοί μηχανισμοί που εφαρμόζουμε όταν απολαμβάνουμε κάτι το οποίο φέρει την ταμπέλα «παχυντικό».
Δίαιτες του Εμπορίου: Υπόσχονται πολλά, αλλά...
Δίαιτα Atkins
Πρόκειται για κρεατοφαγική-πρωτεϊνική δίαιτα, η οποία υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τον Atkins, τον αμερικανό γιατρό που την εμπνεύστηκε, οι υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί, πατάτες, ρύζι, φρούτα και λαχανικά) ευθύνονται για την αύξηση του βάρους, την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και για άλλες χρόνιες παθήσεις. Γι’ αυτό και περιορίζει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψή τους (επιτρέπει περίπου 1 φέτα ψωμί ημερησίως).
Είναι αποτελεσματική;
Συμβάλει στη μείωση του βάρους, όχι όμως ουσιαστικά του λίπους. Η απώλεια υγρών είναι μεγάλη, γι’ αυτό και τα νούμερα στη ζυγαριά «κατεβαίνουν» σχετικά γρήγορα.
Μερικά βασικά μειονεκτήματα
α) Μια διατροφή πλούσια σε πλήρη γαλακτοκομικά και παχιά κρέατα, σχετίζεται με την αύξηση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα. Κάτι τέτοιο αυξάνει τις πιθανότητες για εμφάνιση καρδιακής νόσου.
β) Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία.
γ) Ο αποκλεισμός τροφών όπως είναι τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα, αυξάνουν τις πιθανότητες για δυσκοιλιότητα.
δ) Το βάρος μας θα επανέλθει στο αρχικό (ίσως και να το ξεπεράσει) όταν αρχίσουμε να τρώμε πάλι φυσιολογικά, επανεντάσσοντας τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας.
Δίαιτα της Ζώνης (Zone Diet)
Η δίαιτα αυτή στηρίζεται στις ίδιες αρχές με την Atkins. Η πρόσληψη των υδατανθράκων είναι επίσης χαμηλή, ελαφρώς υψηλότερη από απ’ ότι συστήνει η Atkins (Atkins: 5-10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης / Zone: 30% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης).
Και σε αυτή τη δίαιτα παρατηρείται απώλεια βάρους, όμως τα μειονεκτήματα είναι τα ίδια με εκείνα της Atkins.
Δίαιτα των Συνδυασμών
Στηρίζεται στην ιδέα ότι απαγορεύεται να συνδυάζουμε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες στο ίδιο γεύμα (π.χ. κρέας με πατάτες ή μακαρόνια με κιμά) και ότι ανάμεσα στα αμυλούχα και πρωτεϊνούχα γεύματα θα πρέπει να μεσολαβεί χρονικό διάστημα 4 ωρών. Κάποιες από τις οδηγίες της συστήνουν ότι:
Το γάλα δε μπορεί να καταναλωθεί μαζί με άλλου είδους πρωτεΐνη (π.χ. κρέας) ή υδατάνθρακα (π.χ. φρυγανιές ή δημητριακά)
Τα φρούτα δεν καταναλώνονται μαζί ή αμέσως μετά από τα κυρίως γεύματά μας.
Τα όσπρια αποκλείονται από τη δίαιτά μας, διότι αποτελούν συνδυασμούς πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Είναι αποτελεσματική;
Μόνο αν μείνουμε πιστοί στο πρόγραμμα, και αυτό πάλι λόγω της απώλειας υγρών. Το βάρος επανακτάται αν αρχίσουμε να τρώμε κανονικά, τρώγοντας συνδυασμούς υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα.
Οι γαστρεντερικές διαταραχές (στομαχικές διαταραχές, διάρροια, δυσκοιλιότητα) θεωρούνται ίσως το βασικότερο μειονέκτημα. Η δίαιτα αυτή επίσης, καθιστά πολύ δύσκολο το φαγητό εκτός σπιτιού (εστιατόρια, delivery, έτοιμα μενού σε πακέτα).
Δίαιτα της Ομάδας Αίματος
Βασίζεται στη θεωρία ότι πολλά από τα προβλήματα υγείας που εμφανίζουμε, μεταξύ των οποίων και οι διατροφικές δυσανεξίες, σχετίζονται με την ομάδα αίματός μας. Επομένως, υπάρχουν «κατάλληλες» τροφές για κάθε ομάδα αίματος, που ευνοούν το αδυνάτισμα και άλλες «ακατάλληλες» που το εμποδίζουν.
Είναι αποτελεσματική;
Το γεγονός και μόνο ότι αποκλείονται πολλά τρόφιμα από το διαιτολόγιο λόγω του ότι εμπίπτουν στην κατηγορία των «ακατάλληλων», οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Μειονεκτήματα
Η υπερβολική προσήλωση στο πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει στον αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων, γεγονός που μπορεί να μας στερήσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αν για παράδειγμα, μία γυναίκα ακολουθήσει τις οδηγίες για την ομάδα αίματός της, οι οποίες προτείνουν τον εξοστρακισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή, τότε μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Τα κοινά χαρακτηριστικά που έχουν όλες οι παραπάνω δίαιτες είναι:
1. Υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, παραλείπουν όμως να αναφέρουν ότι κάτι τέτοιο είναι παροδικό και ότι τα κιλά επανακτόνται με την έναρξη της κανονικής σίτισης.
2. Όλες χαρακτηρίζονται ως «δίαιτες» και καμία ως «διατροφή». Αυτό σημαίνει ότι μας στερούν από κάτι (κυρίως υδατάνθρακες), γεγονός που μας κάνει να μη μπορούμε να τις εφαρμόσουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντιθέτως, ένα πρόγραμμα διατροφής, μας μαθαίνει τι πρέπει να κάνουμε για να τρεφόμαστε σωστά, χωρίς να στερούμαστε τίποτα.
3. Στέρηση- περιορισμός- αποκλεισμός τροφών ή ομάδων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας.
http://www.cybergym.gr/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου